كيفية عمل الدايت لعلاج السمنة

كيفية عمل الدايت لعلاج السمنة ( هذه المادة لا تغنيك من إستشارة الطبيب أو أخصائي تغذية )

الأخوة الفضلاء ، هناك أنظمة متعددة لحرق الدهون وعمل الدايت حيث يحاول الجميع الحصول على الجسم المثالي، والتخلّص من الدهون المتراكمة، وقد يقوم الشخص بتجربة العديد من الأنظمة الغذائية لتحقيق هدفه وغايته، وفي هذا المقال سنذكر لكم أفضل حمية ورجيم غذائي، وهناك العديد من الأنظمة التي من الممكن اتباعها، لعمل الرجيم، وسنذكر لكم بعضاً منها، ليختار كل شخص النظام الذي يناسبه.

أولا الدايت بتقليل السعرات الحررية للطعام 

اعرف كمية الطعام التي يتعين عليك تناولها وكيفية تقليل السعرات الحرارية. اذ تشير أحد الأرقام إلى أن 65% من الرجال و58% من النساء في إنجلترا يعانون زيادة الوزن أو السمنة. وهذا يعني أن الكثيرين منا يتناولون ما يزيد على حاجتهم ويحتاجون لتناول كميات قليلة. ويؤدي تناول السعرات الحرارية الزائدة عن الحاجة إلى زيادة الوزن، ويعرضنا حمل هذا الوزن الزائد لخطر داهم للإصابة بعدد كبير من المشاكل الصحية الخطيرة.وليس الطعام فقط ما نحتاج لتقليله؛ فبعض المشروبات سعراتها الحرارية مرتفعة أيضاً. عندما نأكل ونشرب ما يزيد عن حاجتنا من السعرات الحرارية، يخزن جسمنا الفائض علي هيئة دهون. وإذا استمر هذا الوضع مع مرور الوقت سيصبح وزننا زائداً، وقد تصيبنا البدانة. وتؤدي زيادة الوزن أو البدانة إلى زيادة خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والجلطة وبعض أنواع السرطان.يحتاج أغلب البالغين في المملكة المتحدة إلى خسارة الوزن، وليتحقق هذا عليهم أن يأكلوا ويشربوا كمية قليلة من السعرات الحرارية. وتكون أفضل طريقة لتحقيق الوزن الصحي بالجمع بين هذه التغييرات وزيادة النشاط البدني.

ما كمية الطعام التي يتعين عليك تناولها؟

تعتمد كمية الطعام التي تحتاج تناولها لتحافظ على وزن جسمك على عدة عوامل، بما فيها حجمك ومقدار النشاط البدني الذي تمارسه، ويستخدم مصطلح السعر الحراري اختصاراً لكيلو كالوري. ستجده مكتوباً كيلو كالوري (kcal) على علب الطعام. والكيلو جول هو القياس المتري للسعرات الحرارية، وسترى الكيلو جول والكيلو كالوري معاً على ملصقات التغذية – 4.2 كيلو جول يساوي تقريباً 1 كيلو كالوري، وإن أحد أجزاء النظام الغذائي الصحي هو تناول الكمية الصحيحة من السعرات الحرارية، وذلك حتى تتمكن من موازنة الطاقة التي تدخلها إلى جسمك مع الطاقة التي تستخدمها، ووكدليل، يحتاج الرجال نحو 2500 كيلو كالوري يومياً ليحافظ على وزن صحي لجسمه، بينما تحتاج النساء نحو 2000 كيلو كالوري يومياً ، وإذا كنت بحاجة لخسارة الوزن، حاول خسارة حوالي 0.5-1 كجم أسبوعياً حتى تصل إلى الوزن الصحي المناسب لطولك. لابد أن تخسر هذه الكمية إذا أكلت وشربت ما يتراوح بين 500 و600 كيلو كالوري أقل عن حاجتك يوميا، وإذا كنت نشيطاً جداً بسبب وظيفتك، أو كنت تمارس الكثير من التمارين، فقد تحتاج المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على وزن صحي. إذا كان نشاطك البدني قليل – مثلاً، إذا كنت مقيماً في المنزل – أو إذا كنت تعاني زيادة الوزن أو البدانة، فقد تحتاج سعرات حرارية قليلة، ولا يتعلق النظام الصحي بتناول الكمية الصحيحة فحسب. إنه يعني أيضاً تناول مجموعة واسعاً من الأطعمة، لضمان حصولك على جميع المواد الغذائية التي تحتاجها. لا يزال بإمكانك تناول كميات أقل عندما تتبع نظاماً غذائياً متوازناً. اعرف المزيد حول نظام صحي متوازن في لوحة تناول الطعام بشكل جيد.

ما كمية الطعام التي تتناولها؟

معظمنا نأكل ونشرب أكثر مما نحتاج، ونظن أننا أكثر نشاطاً مما نحن عليه أيضاً، وتشير التقديرات أن الشخص العادي يأكل نحو 10% سعرات حرارية أكثر عن تلك التي نحتاجها كل يوم. قد لا يبدوا هذا كثيراً، إلا أنه بمرور الوقت سيتسبب هذا بزيادة وزن ملحوظة، يمكن أن تحتوي الأطعمة والمشروبات الغنية بالدسم على الكثير من السعرات الحرارية، ويسهل عليك تناول هذه الأطعمة والمشروبات عادة أو بكميات كبيرة تناول سعرات حرارية تزيد عما تحتاجه، إذ كنت تعاني زيادة الوزن أو السمنة، فربما تتناول ما يزيد عن 500 كيلو كالوري زيادة عما يتناوله شخص ذا وزن صحي كل يوم. لذا فقد حان الوقت لتبحث عن مصدر سعراتك الحرارية الزائدة، ولتفكر في إجراء التغييرات على نظامك الغذائي لتقلل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها، ومن المحتمل أنها ليست وجبة خفيفة واحدة أو وجبة أو مشروباً هو ما تحتاج إلى تغييره: فمن المرجح أنك لديك من السعرات الحرارية ما يزيد عن حاجتك طوال اليوم.

كيف يمكنك تناول كميات أقل؟

يمكنك تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها باتخاذ اختيارات صحية عندما يتعلق الأمر بالطعام والشراب. ، وغالباً ما سيعني ذلك استبدال بالأطعمة عالية الدهون أو عالية السكر بدائل تحتوي على سعرات قليلة، أو تناول هذه الأطعمة بكميات قليلة أو مرات قليلة، وليست الأطعمة وحدها التي يمكن أن تكون عالية السعرات، بل المشروبات أيضاً. ولتستهلك سعرات أقل، عليك اختيار مشروبات قليلة الدهن والسكر أو أن تقلل عدد مرات تناولك للمشروبات عالية السعرات. لا تنس أن الكحول أيضاً مشروب ذا سعرات حرارية عالية، وبالإضافة إلى اختيار الأطعمة والمشروبات قليلة الدهن والسكر، فكر أيضاً في تقليل حجم حصصك منها. وتشير الأبحاث إلى أننا نميل إلى تناول المزيد عندما يقدم لنا مزيداً، حتى حينما لا نكون بحاجة السعرات الإضافية، يتوفر محتوى الكثير من الأطعمة من السعرات الحرارية على عبواتها كجزء من ملصق التغذية. يمكنك إلقاء نظرة على رقم السعرات الحرارية لتقيم ملائمة هذا الطعام أو الشراب لاستهلاكك اليومي منها. ويندرج تحت هذا النظام أنظمة عديدة تعتمد جميعها على تقلل السعرات الحرارية للطعام الذي يتناول الشخص الذي يريد عمل حمية عن حاجته الفعلية من السعرات الأمر الذي يجعل الجسم يأخذ باقصي سعراته المطلوبة من الدهون المخزنة بالجسم ومن هذه الأنظمة ما يلي : 

1- النظام الخالي من النشويات ويسمى نظام الكيتو انقر للمشاهدة .

2- نظام الكاربوهيدرات المنخفضة ورجيم لمرضي السكر والضغط والكلسترول لإنقاص الوزن انقر للمشاهدة .

3- نظام الرجيم الغذائي المتوازن المنخفض السعرات انقر هنا  للمشاهدة .

وبعد أن تعرفنا عن أشهر أنظمة الرجيم جاء الدور للتعرف على كيفية حساب السعرات الحرارية للطعام الذي يحتاجه أي شخص .

لمعرفة كيفية حساب السعرات الحرارية انقر هنا للمشاهدة  

ثانيا حرق الدهون بممارسة الرياضة 

1- نظام الكارديو :

 الكارديو (Cardio)، المقصود به التمارين القلبية، وهي التمارين التي ترفع نبض القلب، مثل الهرولة والعدو والدراجة والأوربيتراك والسباحة والقفز بالحبل…الخ، وقد تسمى أيضاً بالأيروبكس Aerobics، والمقصود بها التمارين “الهوائية”، لأن عملية تصنيع الطاقة لهذه التمارين تستهلك كميات كبيرة من الأوكسجين، على عكس التمارين اللاهوائية Anaerobic، مثل تمارين الحديد، التي لا تعتمد على كمية كبيرة من الأوكسجين.

 وللمزيد من المعلومات عن نظام الكارديو انقر للمشاهدة 

 أهم تمارين الكارديو لحرق لسعرات الحرارية ب30 ثانية

2- النشاط الحركي غير الرياضي NEAT

وهو ببساطة النشاط غير الرياضي الذي تقوم به تلقائياً يومياً، من مشي وتسوق وأعمال المنزل وصعود الدرج والقيام والقعود ورفع الأشياء..الخ ، ولتغيير وظيفتك أو عاداتك وسلوكياتك اليومية قد يساعدك على حرق من 500 إلى 1000 سعر حراري يومياً! (مقارنة بـ 300 سعرة من ساعة هرولة)، بل أن البحث العلمي سجل عن وظائف تستهلك 2000 سعر حراري يومياً (مثل الزراعة)، وزيادة النشاط الحركي غير الرياضي شيء تستطيع الالتزام به 50 عاماً، وليس مجرد شيء تلتزم به بضعة أسابيع مثل الكارديو، فالعادات التي تكتسبها تبقى معك للأبد..

ولمعرفة المزيد عن فوائد المشي والتمارين الرياضية في الرجيم والصحة العامة انقر هنا للمشاهدة  .

أسباب عدم نزول الوزن